8 de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3

Resumen

1. ¿Cómo obtener más omega-3?

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Hay dos formas de optimizar el suministro de omega-3 en tu cuerpo:

• Comer alimentos ricos en estos ácidos grasos. Esta es la mejor manera de obtener todos los tipos de omega-3.

• Tomar un suplemento dietético para aumentar tus niveles de omega-3.

2. 8 fuentes de omega-3

Probablemente esperas una lista dominada por pescados grasos. Y sí, están muy presentes. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. En general, el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como pescados grasos y mariscos, mientras que el ALA es más común en plantas.

3. Incorporar omega-3 en tu dieta diaria

Se recomienda que consumas dos comidas de pescado por semana, con al menos una porción de pescado graso. Incluir salmón y caballa en tu plan de comidas semanal y añadir algunas anchoas a tu pizza es un excelente comienzo para una dieta rica en omega-3. Pero, ¿qué pasa si no comes pescado? Aquí tienes algunas ideas amigables para veganos y vegetarianos para añadir omega-3 extra a tu dieta:

• Incluir nueces en tus barras energéticas caseras o avena.

• Añadir col rizada a tus batidos o como acompañamiento en tu cena.

• Preparar un pudín de chía.

• Espolvorear semillas de cáñamo en un batido o usarlas como topping para yogur.

• Añadir semillas de lino a cereales, sopas o espolvorearlas sobre ensaladas.

• Probar clorela y espirulina como adición a los batidos.

 

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¿Cómo obtener más omega-3?

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Hay dos formas de optimizar el suministro de omega-3 en tu cuerpo:

• Comer alimentos ricos en estos ácidos grasos. Esta es la mejor manera de obtener todos los tipos de omega-3.

• Tomar un suplemento dietético para aumentar tus niveles de omega-3.

8 fuentes de omega-3

Probablemente esperas una lista dominada por pescados grasos. Y sí, están muy presentes. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. En general, el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como pescados grasos y mariscos, mientras que el ALA es más común en plantas.

1. Pescados grasos

Los pescados grasos tienen una reputación como superalimentos por una buena razón: están llenos de nutrientes, incluyendo una dosis saludable de DHA y EPA. Los pescados ricos en omega-3 incluyen salmón, caballa, sardinas, arenque y anchoas.

2. Nueces

Las nueces, especialmente las nueces, pecanas y avellanas, son fuentes abundantes de ALA. Por ejemplo, comer una porción de nueces puede satisfacer tu requerimiento diario de ácidos grasos omega-3.

3. Semillas

Las semillas de lino (linaza), calabaza, chía y cáñamo son densas en nutrientes y conocidas por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, los niveles de omega-3 en el aceite de semillas de lino son impresionantes, con alrededor de 7,196 mg de ALA en una cucharada. Una sola porción de semillas de chía podría ser todo lo que necesitas para superar tu dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 ALA.

4. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son otro grupo de alimentos densos en nutrientes, desde la vitamina C hasta la fibra. Aunque no ofrecen una concentración tan alta de omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, las verduras crucíferas como los brotes de Bruselas y el kale pueden ayudar a aumentar tu ingesta de ALA.

5. Frijoles de soya

¿Sabías que los frijoles de soya contienen ALA? Los frijoles de soya y los productos de soya, como el tofu, son una fuente menos conocida de omega-3.

6. Alimentos enriquecidos con omega-3

Algunos alimentos tienen omega-3 añadido. Por ejemplo, ciertas marcas de huevos, leche, yogur, pan y untables. Esto puede ayudar a aumentar tu ingesta de omega-3, especialmente si no comes pescado.

7. Aceite de algas

El aceite de algas es una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA. Se necesitan más estudios para determinar la extensión de sus beneficios para la salud, pero la evidencia actual en la literatura científica parece prometedora.

8. Suplementos

Si no comes muchos de los alimentos de esta lista, podrías considerar tomar suplementos ricos en omega-3, como los que contienen aceite de pescado y aceite de algas. Están ampliamente disponibles en una variedad de dosis.

[Imagen de un delicioso filete de salmón frito, con condimentos sobre una mesa de concreto rústico azul. Salmón cocido con pimienta, hierbas, limón, ajo, aceite de oliva y cuchara. Pescado fresco a la parrilla. Pescado para una cena saludable. Primer plano.]

¿Cuánto omega-3 hay en mis alimentos?

Aquí tienes una comparación de los niveles de omega-3 encontrados en una variedad de alimentos considerados ricos en estos ácidos grasos.

Pescados ricos en omega-3 (DHA y EPA)

Alimentos de origen vegetal ricos en omega-3 (ALA)

Incorporar omega-3 en tu dieta diaria

Se recomienda que consumas dos comidas de pescado por semana, con al menos una porción de pescado graso. Incluir salmón y caballa en tu plan de comidas semanal y añadir algunas anchoas a tu pizza es un excelente comienzo para una dieta rica en omega-3. Pero, ¿qué pasa si no comes pescado? Aquí tienes algunas ideas amigables para veganos y vegetarianos para añadir omega-3 extra a tu dieta:

• Incluir nueces en tus barras energéticas caseras o avena.

• Añadir col rizada a tus batidos o como acompañamiento en tu cena.

• Preparar un pudín de chía.

• Espolvorear semillas de cáñamo en un batido o usarlas como topping para yogur.

• Añadir semillas de lino a cereales, sopas o espolvorearlas sobre ensaladas.

• Probar clorela y espirulina como adición a los batidos.

Resumen: ¿Cómo puedo obtener más omega-3?

Esperamos que este artículo muestre que hay muchas fuentes de omega-3, lo que hace relativamente fácil obtener tu dosis diaria de estos ácidos grasos a partir de alimentos. Incluso si eres vegetariano, vegano o simplemente no te gusta el pescado.

Aviso

El consejo en este artículo es solo informativo y no debe reemplazar la atención médica. Consulta con tu médico o profesional de la salud antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio. Los suplementos alimenticios no deben usarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Fuentes

1. https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits

2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer

3. https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s

4. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats