¿Debería hacer dieta durante la perimenopausia? 6 consejos para una pérdida de peso efectiva a largo plazo

1. ¿Por qué las mujeres tienden a notar un aumento de peso?

Los cambios en la forma del cuerpo son normales y naturales durante esta fase de la vida. Alrededor del 50% de las mujeres ganan peso durante la perimenopausia...

2. ¿Por qué no funcionan las dietas extremas?

Las dietas extremas como Atkins y los ayunos de jugos pueden dar resultados rápidos, pero a menudo conducen a un aumento de peso a largo plazo...

3. 6 consejos para perder peso de manera sostenible

Desde levantar pesas hasta llenar tu nevera con snacks ricos en proteínas...

 

El aumento de peso es una preocupación común durante la perimenopausia, y cuando ocurren cambios inesperados, es tentador buscar soluciones rápidas y dietas extremas que prometen resultados instantáneos. Pero, aunque reducir calorías puede ayudarte a perder peso inicialmente, no es una solución duradera. De hecho, alrededor del 80% de estas dietas fallan, y el peso perdido a menudo vuelve con el tiempo.

"La clave para manejar el peso durante la perimenopausia no radica en dietas de moda y privaciones; se trata de entender cómo los cambios hormonales afectan tu cuerpo y luego aplicar cambios de estilo de vida sostenibles que traigan un cambio real", dice la fisióloga Dra. Emma Ross.

Para ayudarte en tu camino, comparte sus reglas de oro para abordar la gestión del peso perimenopáusico de manera segura y sensata.

¿Por qué las mujeres tienden a notar un aumento de peso durante los años de perimenopausia?

Los cambios en la forma del cuerpo son normales y naturales durante esta fase de la vida. Alrededor del 50% de las mujeres ganan peso durante la perimenopausia, a menudo hasta 10 kilos – aproximadamente una talla y media, o alrededor de una talla de vestido. Esto se debe a varios factores clave...

Cambios hormonales

A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, es común notar un aumento de grasa, especialmente alrededor del área abdominal. "El estrógeno ayuda a darles a las mujeres su figura curvilínea", explica la Dra. Ross. "Cuando esos niveles disminuyen, altera la distribución de la grasa, a menudo llevando a una pérdida de definición en la cintura y más grasa alrededor de la sección media."

Pérdida de masa muscular

"A partir de los 35 años, tanto hombres como mujeres comienzan a perder tejido muscular como parte del proceso natural de envejecimiento", señala la Dra. Ross. Esta pérdida muscular puede ralentizar tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme calorías de manera menos eficiente.

Otros factores del estilo de vida

Suma a esto una alimentación poco saludable al estar ocupada, un estilo de vida ajetreado que te deja sin tiempo, mal sueño debido a los sudores nocturnos y una disminución del ejercicio a medida que envejeces, y es fácil ver por qué el aumento de peso en la mediana edad puede ser un problema complicado, influenciado por una mezcla de elecciones y cambios de salud y estilo de vida.

¿Por qué no funcionan las dietas extremas durante la perimenopausia?

Las dietas extremas como Atkins y los ayunos de jugos pueden dar resultados rápidos, pero a menudo conducen a un aumento de peso a largo plazo. "Cuando reduces drásticamente las calorías, pierdes tanto grasa como músculo", explica la Dra. Ross.

"El músculo es importante porque quema más calorías en reposo que la grasa. Entonces, cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que tu cuerpo quema menos calorías en general. Esto hace que sea más fácil recuperar el peso cuando vuelves a tus hábitos alimenticios normales."

Además de esto, los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden complicar el aumento de peso, haciendo que sea más difícil mantenerse en forma. "Las fluctuaciones en el estrógeno pueden afectar cómo tu cuerpo almacena y deposita grasa, especialmente alrededor del área del abdomen", agrega.

La conclusión aquí es que las soluciones rápidas no son efectivas en estos años. "Lo que funcionó en tus 20 años puede que no dé los mismos resultados ahora", dice la Dra. Ross. "En lugar de hacer dietas más estrictas, se trata de establecer hábitos de por vida que te mantengan saludable y que puedas continuar haciendo como algo natural, sin sentirte privada, restringida o anormalmente hiperenfocada en lo que comes."

6 consejos para perder peso de manera sostenible durante la perimenopausia

1. Apunta a un déficit calórico pequeño

"Las dietas extremas que reducen tu ingesta a tan solo 1,200 calorías al día no son saludables ni sostenibles", señala la Dra. Ross. Si estás buscando perder peso de manera segura, la Sociedad Británica de Menopausia recomienda apuntar a un déficit diario más suave de 500 calorías, lo que puede ayudarte a perder alrededor de una libra por semana.

En lugar de obsesionarte con el contenido calórico de cada ingrediente, enfócate en ajustes manejables como recortar el tamaño de las porciones, mantener horarios de comidas regulares y ser consciente de los snacks durante todo el día.

2. Levanta algunas pesas

"Para las mujeres en perimenopausia y menopausia, el entrenamiento de resistencia es imprescindible si quieres perder peso y remodelar tu composición corporal", dice la Dra. Ross.

"La investigación ha encontrado que el levantamiento de pesas consistente es una de las mejores maneras de construir músculo y aumentar tu metabolismo, para que quemes más calorías en reposo."

Un estudio reciente de 2023 sobre 41 mujeres de mediana edad saludables encontró que un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas aumentó significativamente la masa muscular y redujo la grasa en las participantes que estaban transitando por la perimenopausia.

3. No cortes los carbohidratos

Como la principal fuente de energía del cuerpo, los carbohidratos han demostrado ser esenciales para manejar los síntomas durante el período de perimenopausia, especialmente si estás aumentando la intensidad de tu rutina de ejercicios con entrenamiento de fuerza. "Cortar los carbohidratos de tu dieta puede acelerar la pérdida muscular, lo cual definitivamente quieres evitar", dice la Dra. Ross.

Enfócate en cambiar los carbohidratos refinados como el pan y la pasta blancos por granos enteros como la quinoa y el arroz integral. "Los granos enteros son más altos en fibra, lo que te mantiene llena por más tiempo", señala la Dra. Ross.

4. Súbete a la moda de la leche de avena

Si eres una consumidora habitual de café, considera cambiar a leche baja en grasa o alternativas lácteas a base de plantas como la leche de avena. "Reducir las grasas saturadas también ayuda a mantener la salud del corazón", explica la Dra. Ross.

"Solo asegúrate de seguir obteniendo nutrientes esenciales como calcio y vitamina D de otras fuentes."

Como regla general, la Sociedad Británica de Menopausia recomienda un suplemento diario de vitamina D de 10mcg (400 UI) para todas las mujeres en perimenopausia para mantener los huesos fuertes y saludables.

5. Llena tu nevera con snacks ricos en proteínas

Los snacks azucarados como dulces y galletas pueden darte energía cuando estás decaída, pero el subidón desaparece unas pocas horas después, llevándote a desear otro golpe de calorías altas.

Para salir de la montaña rusa diaria, piensa en introducir algunas opciones ricas en proteínas. "La proteína ayuda a reducir los antojos y mantener la masa muscular, lo que nos ayuda a mantener un metabolismo saludable", dice la Dra. Ross. El yogur griego con nueces, un huevo duro o hummus con palitos de verduras son todas excelentes opciones entre comidas.

6. Programa días sin alcohol

Por tentador que sea terminar el día con una gran copa de vino cuando los síntomas de la perimenopausia golpean fuerte, esas calorías adicionales pueden sumarse rápidamente. "El alcohol puede contribuir al aumento de peso, y también puede interrumpir tu metabolismo y sueño", advierte la Dra. Ross. Si disfrutas del ritual de relajarte con una bebida al final del día, intenta reemplazar tu copa después del trabajo con una kombucha sin azúcar o una cerveza sin alcohol.

Cómo mantenerse positiva sobre tu peso durante la perimenopausia

Si manejar el peso durante la perimenopausia se siente abrumador, enfócate en incorporar un hábito saludable a la vez, como agregar sesiones regulares de entrenamiento de fuerza a tu semana, antes de abordar otros cambios.

Aunque tu médico de cabecera podría ayudar con discusiones sobre los síntomas de la perimenopausia y cómo manejarlos, puede que no siempre tengan los conocimientos específicos necesarios para navegar los cambios de peso y hormonales durante la perimenopausia. Un dietista con experiencia en esta área puede ofrecer consejos y estrategias específicas para ponerte de nuevo en camino. Con el apoyo adecuado, puedes ver cambios en tu salud y bienestar que duren.

¿Qué sigue?

"Mantenerse saludable es una maratón, no un sprint", asegura la Dra. Ross. Si las cosas no salen como lo planeado, simplemente resetea y sigue adelante.

Para más ideas sobre cómo cuidar tu cuerpo durante este tiempo de cambios, consulta ¿La perimenopausia causa grasa abdominal – y qué puedo hacer para combatirla?

Descargo de responsabilidad

El consejo en este artículo es solo para información y algunas de las recomendaciones reflejan la opinión de nuestra nutricionista interna y no deben reemplazar la atención médica. Por favor, consulta con tu médico de cabecera o profesional de la salud antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio. Los suplementos alimenticios no deben usarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Fuentes

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