17 beneficios sorprendentes del omega-3 explicados

¿Quieres saber todo sobre el omega-3 y sus 17 beneficios sorprendentes? Descúbrelo aquí.

Resumen

1. ¿Para qué es bueno el omega-3?

El omega-3 tiene varios roles importantes en el cuerpo humano, incluyendo el apoyo a la salud de los ojos, el cerebro, el corazón, los infantes en desarrollo y los niños.

2. 17 beneficios de los ácidos grasos omega-3

Probablemente has escuchado que el omega-3 es bueno para tus articulaciones, cerebro y corazón, pero hemos encontrado 17 beneficios potenciales para este ácido graso esencial.

3. Omega-3 para vegetarianos y veganos

Si eres vegetariano, vegano o no te gusta el pescado graso, hay formas sin pescado de obtener tus ácidos grasos omega-3: semillas de chía, nueces, frijoles de soya, entre otros.

 

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¿Qué es el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados conocidos por sus muchos beneficios para la salud. Dos importantes omega-3, DHA y EPA, se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Sin embargo, no tienes que perderte estos beneficios si no comes pescado; las semillas de lino, las nueces, las avellanas y las nueces contienen otro tipo de omega-3 llamado ALA, que se convierte en DHA y EPA en el cuerpo.

¿El omega-3 es una vitamina?

No, los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, no vitaminas. Sin embargo, las fuentes alimenticias de omega-3 y los suplementos a menudo también contienen vitaminas como la vitamina A y la vitamina D. Nuestros cuerpos no pueden producir omega-3, por lo que se considera un nutriente esencial, al igual que algunas vitaminas.

¿Qué hace el omega-3?

Los omega-3 forman partes importantes de las membranas celulares en nuestro cuerpo, ayudando a nuestros órganos, sistema inmunológico y sistema hormonal a funcionar correctamente.

¿Para qué es bueno el omega-3?

El omega-3 tiene varios roles importantes en el cuerpo humano, incluyendo el apoyo a la salud de:

• Ojos

• Cerebro

• Corazón

• Infantes en desarrollo y niños

• Huesos

• Articulaciones

• Piel

Entre otros. Profundizaremos en los beneficios de los ácidos grasos omega-3 más adelante.

Omega-3 vs. Omega-6

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente omega-3. Tendemos a tener niveles mucho más altos de otro ácido graso, el omega-6, en nuestras dietas, que se encuentra en alimentos como aceites vegetales y carnes. El omega-6 sigue siendo un ácido graso esencial, pero cuando consumimos más omega-6 que omega-3, puede causar inflamación, que puede estar relacionada con condiciones que van desde la artritis hasta enfermedades del corazón. La solución es aumentar tu ingesta de omega-3. Intenta tomar un suplemento de pescado con un buen equilibrio de DHA y EPA.

17 beneficios de los ácidos grasos omega-3

1. Mejorar el sueño

Dormir mejor significa vivir mejor, y resulta que obtener suficiente omega-3 puede ayudar a mejorar tu sueño. Los bajos niveles de omega-3 se han asociado con la apnea del sueño en adultos, problemas de sueño en niños y niveles más bajos de una hormona que ayuda a dormir llamada melatonina. Un estudio encontró que los niños que tomaron un suplemento de omega-3 durmieron más tiempo y se despertaron menos durante la noche, y los investigadores creen que el omega-3 podría tener efectos similares en adultos. El omega-3 ayuda al cuerpo a producir sustancias involucradas en ayudarte a conciliar el sueño, como la hormona melatonina.

2. Mantener la piel hidratada

El ácido graso omega-3 DHA es un componente estructural importante de tu piel, ayudándola a mantenerse saludable. Apoya las membranas de las células, que constituyen una gran parte de tu piel. Cuando las membranas de la piel están saludables, se ven más suaves, más flexibles y más hidratadas. El omega-3 EPA también ayuda a mantener tu piel hidratada al ayudar a gestionar su producción de aceite.

3. Calmar la piel

¿Te afecta el eccema o la psoriasis? Los científicos españoles descubrieron que tomar suplementos de omega-3, así como usar tratamientos tópicos, podría ayudar a aliviar la psoriasis. Otro estudio encontró que tomar suplementos de omega-3 redujo la gravedad del eccema. El omega-3 EPA puede ayudar a reducir el envejecimiento prematuro de la piel, así como a protegerla del daño solar. Esto se debe a que el EPA ayuda a detener la liberación de sustancias que degradan el colágeno de la piel después de la exposición al sol.

4. Mantener la presión arterial normal

Los ácidos grasos omega-3 también han demostrado ayudar a mantener la presión arterial normal. Se cree que ayudan a los vasos sanguíneos a dilatarse, por lo que el corazón no necesita empujar la sangre alrededor del cuerpo con tanta fuerza. Esto podría ser una de las razones por las que están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

5. Apoyar la memoria

¿Olvidaste dónde pusiste tus llaves? La investigación muestra que tomar suplementos de aceite de pescado durante seis meses puede mejorar tu memoria. Se cree que el DHA encontrado en los ácidos grasos omega-3 ayuda a las células nerviosas a comunicarse mejor entre sí.

6. Mantener los ojos saludables

El omega-3 DHA ayuda a formar la retina de tu ojo (aproximadamente el 93 % de todos los ácidos grasos omega-3 en tu retina es DHA) y la materia gris del cerebro. Si no obtienes suficiente, podría causar problemas en tu visión. Podría ayudar a reducir la degeneración de la retina, incluida la degeneración macular, que es la forma más común de ceguera en personas mayores. La investigación sugiere que, aunque el DHA no puede revertir el daño de la retina, puede ayudar a apoyar una visión saludable.

7. Apoyar el crecimiento del cerebro

Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el crecimiento saludable del cerebro y los ojos de un bebé durante el tercer trimestre y hasta que alcanzan los 18 meses de edad. Especialmente el DHA, que constituye aproximadamente el 97 % de los ácidos grasos omega-3 en tu cerebro. La Fundación Británica de Nutrición recomienda que las mujeres embarazadas consuman suficiente omega-3, pero hay algunas restricciones sobre de dónde pueden obtenerlo. Aconsejan a las mujeres embarazadas comer pescado graso con moderación, con un consumo máximo de 2 porciones a la semana debido a los posibles contaminantes que contiene. Sin embargo, también pueden obtener sus omega-3 de otras fuentes, como productos fortificados con DHA, como huevos. Los suplementos también están bien, siempre y cuando verifiques que sean adecuados para mujeres embarazadas y no contengan altas cantidades de vitamina A.

8. Aliviar el SPM

¿Te pones de mal humor, llorosa o ansiosa cada mes justo antes de que comience tu período? El omega-3 podría ayudar; la investigación encontró que tomar un suplemento podría reducir los signos psicológicos del SPM y también podría ayudar con la hinchazón y la sensibilidad en los senos.

9. Apoyo durante la menstruación

Muchas mujeres experimentan molestias durante la menstruación, especialmente en la parte inferior del abdomen y la pelvis, que pueden extenderse a los muslos y la parte baja de la espalda. Múltiples estudios han demostrado que las mujeres que consumen más omega-3 tienden a experimentar menos molestias menstruales.

10. Apoyar la salud del corazón

El vínculo entre los ácidos grasos omega-3 y cómo pueden apoyar la salud del corazón ha sido bien estudiado. De hecho, las personas en países donde se consume más pescado graso, como Groenlandia, Japón y el Mediterráneo, tienen menos enfermedades del corazón en comparación con países con menor consumo de pescado graso, como el Reino Unido. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA pueden ayudar a proteger los vasos sanguíneos y el corazón de enfermedades al ayudar a:

• Mejorar el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo.

• Mantener el corazón latiendo de manera constante.

• Mantener la presión arterial normal.

• Mantener niveles normales de triglicéridos (grasa que entra en nuestra sangre después de comer una comida).

11. Ayudar con la ansiedad

La ansiedad es una de las afecciones de salud mental más comunes y resulta que el omega-3 podría jugar un papel. La ansiedad es una afección que provoca sentimientos de nerviosismo y preocupación constantes. Hay algunos estudios que sugieren que los suplementos de omega-3 pueden apoyar a quienes presentan signos de ansiedad.

12. Reducir los síntomas del TDAH en niños

¿Sabías que 1 de cada 5 niños en todo el mundo tiene Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)? El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que puede causar problemas de comportamiento como hiperactividad, impulsividad excesiva y dificultad para concentrarse o mantener la atención. Aunque el omega-3 no está en las directrices de NICE para el tratamiento del TDAH, hay una cantidad creciente de evidencia de que el omega-3 puede ayudar a quienes tienen TDAH. Investigadores del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King's College de Londres encontraron que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar con la hiperactividad, la falta de atención y otros patrones cognitivos y conductuales en niños y adolescentes con TDAH.

13. Ayudar con el síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un término que se refiere a un conjunto de afecciones que incluyen obesidad central (grasa abdominal), niveles bajos de colesterol HDL "bueno", niveles altos de triglicéridos y resistencia a la insulina, todos los cuales pueden aumentar tu riesgo de otras enfermedades como la diabetes y las enfermedades del corazón. Algunas investigaciones sobre la suplementación con omega-3 y el síndrome metabólico compararon los resultados en adultos que tomaban aceite de pescado mientras participaban en un programa de modificación del estilo de vida y aquellos que solo participaban en el programa sin aceite de pescado. El grupo del aceite de pescado mostró una reducción significativa de la circunferencia de la cintura, una reducción del 33,3 % en el síndrome metabólico y la normalización de la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

14. Salud de las articulaciones

El omega-3 del aceite de pescado puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles. Niveles más altos de omega-3 en nuestro líquido sinovial (el líquido incoloro y espeso que lubrica nuestras articulaciones) están asociados con una mejor salud articular.

15. Ayudar con los trastornos del estado de ánimo

El omega-3 también se ha investigado junto con otros trastornos del estado de ánimo y ha mostrado resultados prometedores para ayudar con afecciones como:

• Depresión postparto

• Trastorno bipolar (depresión maníaca), principalmente en la fase depresiva

El omega-3 también se ha relacionado positivamente con otras afecciones psiquiátricas, como:

• Trastorno límite de la personalidad (TLP)

• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

• Esquizofrenia

Sin embargo, se necesita más evidencia antes de que se pueda recomendar la suplementación con omega-3 para estas afecciones.

16. Apoyar la salud ósea

Nuestros huesos y articulaciones necesitan niveles adecuados de calcio para mantenerse saludables. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a los huesos a retener más calcio, lo que debería conducir a un menor riesgo de afecciones como la osteoporosis.

17. Salud sexual

El omega-3 ayuda a formar hormonas sexuales en hombres y mujeres, lo que podría ayudar a mejorar la calidad del esperma y la función sexual.

Beneficios del aceite de pescado omega-3

Obtener tus omega-3 de pescados grasos como el salmón y la trucha o suplementos de aceite de pescado también te proporciona vitaminas adicionales. El aceite de pescado omega-3 proporciona al cuerpo un espectro completo de ácidos grasos omega-3, así como vitamina D y vitamina A adicionales. La vitamina D ayuda con la absorción de calcio para apoyar nuestros dientes, huesos, células y sistema inmunológico natural. La vitamina A promueve el funcionamiento normal del sistema inmunológico, la salud ocular, la salud de la piel y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar el hierro.

Omega-3 en el salmón

Cuando la gente piensa en pescado graso, generalmente piensa en salmón. Pero, ¿el salmón es realmente una buena fuente de omega-3? ¡Sí! 100 g de salmón del Atlántico criado en granjas contienen aproximadamente 2260 mg de omega-3. La Asociación de Dietistas del Reino Unido recomienda consumir una porción de pescado graso a la semana, por lo que el salmón sería una buena opción. Otros pescados grasos ricos en omega-3 incluyen:

• Caballa

• Arenque

• Ostras

• Sardinas

• Anchoas

• Caviar

Omega-3 para vegetarianos y veganos

Si eres vegetariano, vegano o simplemente no te gusta el pescado graso, no te preocupes; hay formas sin pescado de obtener tus ácidos grasos omega-3. Algunas de las mejores fuentes de omega-3 para veganos y vegetarianos incluyen:

• Semillas de chía

• Nueces

• Frijoles de soya

• Huevos de pastoreo

• Semillas de cáñamo

• Productos lácteos

• Aceite de algas (de donde los peces obtienen su omega-3)

• Espirulina

• Clorela

¿Es bueno tomar omega-3 todos los días?

El omega-3 es un nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, ya sea que obtengas omega-3 de fuentes alimenticias o tomes un suplemento, es esencial que te asegures de obtener suficiente cada semana. Esto puede significar tomar un suplemento todos los días o comer una porción de pescado graso 1-2 veces por semana.

¿Por qué el omega-3 es malo para ti?

La ingesta de omega-3 es saludable para la mayoría de las personas y no parece tener muchos factores de riesgo, especialmente si lo obtienes a través de tu dieta. Sin embargo, comer más de 1-2 porciones de pescado graso a la semana podría exponerte a contaminantes dañinos, lo que explica por qué se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su consumo.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el omega-3?

La investigación sugiere que puede llevar hasta 3 meses para que los ácidos grasos omega-3 aumenten y mejoren los niveles en el cerebro y el corazón.

¿Debo tomar suplementos de omega-3?

Si sientes que no obtienes suficiente omega-3 a través de fuentes alimenticias, es posible que te vaya mejor con un suplemento de omega-3 como el aceite de hígado de bacalao o cápsulas de omega-3 de algas (para veganos y vegetarianos).