30 alimentos que te dan energía Holland & Barrett

30 alimentos que te dan energía

3 de marzo de 2024

Puedes aumentar tus niveles de energía agregando ciertos alimentos (¡deliciosos!) a tu plato todos los días. Pero ¿cuál es el mejor alimento para obtener energía?

En este artículo, veremos de dónde proviene la energía, qué alimentos te dan energía y cinco alimentos que consumen energía y que debes evitar.

¿De dónde viene nuestra energía?

En todos los animales, incluidos los humanos, la energía proviene de los alimentos.

Dentro de todo lo que comemos y bebemos (aparte del agua corriente) hay moléculas ricas en energía, como la glucosa.

Entonces, cuando comemos un bocado de comida o tomamos un sorbo de jugo de fruta, por ejemplo, estas moléculas ricas en energía ingresan a nuestro estómago y luego el cuerpo las descompone para usarlas como combustible.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se conocen como "macronutrientes", los principales grupos de alimentos que aportan energía.

Otros nutrientes también pueden darnos energía, incluidos aminoácidos como la leucina, así como las vitaminas B y la cafeína.

¿Qué afecta los niveles de energía?

Dormir lo suficiente (entre siete y nueve horas cada noche) es clave para mantenerte con energía durante todo el día.

Llevar una dieta generalmente saludable, no fumar, evitar el alcohol y hacer algún tipo de ejercicio diario afectan los niveles de energía, por lo que podría ser el momento de reexaminar los factores del estilo de vida que podrían estar despojándote de esa valiosa energía.

La buena noticia es que puedes aumentar los niveles de energía a través de los alimentos.

La cantidad de energía de un alimento se mide en calorías (kcal). Sin embargo, no es tan simple como comer muchos alimentos ricos en calorías para aumentar los niveles de energía.

Siguiendo esta lógica, podrías terminar comiendo nada más que patatas fritas y helado, una forma segura de terminar letárgico y sin energía.

En su lugar, considere si los alimentos que consume son una fuente de energía sostenible.

Busque fibra, grasas saludables, proteínas y carbohidratos sin refinar que proporcionen a su cuerpo energía constante durante un período más prolongado.

Resumen

Obtenemos energía sostenible de la fibra, grasas saludables, proteínas y carbohidratos sin refinar.
Dormir lo suficiente y de buena calidad (sin pantallas ni interrupciones) ayuda a cubrir nuestras necesidades de energía durante todo el día.
No fumar ni beber alcohol y hacer suficiente ejercicio también ayudan a elevar los niveles diarios de energía.

30 alimentos que te dan energía

Plátanos

Los plátanos son uno de los mejores alimentos para obtener energía.

Están llenos de carbohidratos ricos en energía y contienen potasio y vitamina B6, ambos asociados con la producción de energía.

Comer solo un plátano antes de una prueba ciclista de 75 km ha demostrado ser tan eficaz como beber una bebida con carbohidratos para aumentar la resistencia. 6

Manzanas

Las manzanas son una gran fuente de energía gracias a los azúcares naturales que contienen, que alimentan el cuerpo.

También tienen un alto contenido de fibra, lo que significa que la energía que proporcionan las manzanas es del tipo más duradero que no provoca un bajón como la cafeína.

Fresas

Al igual que las manzanas, las fresas proporcionan azúcar natural, que el cuerpo puede convertir rápidamente en energía.

Una vez más, el contenido de fibra de las fresas significa que la energía que proporcionan es sostenible.

100 g de fresas aportan casi 5 g de azúcar natural y solo 32 calorías.

Semillas de chia

Estas pequeñas semillas, apreciadas por sus propiedades energéticas superiores, proporcionan energía estable gracias a sus proteínas, grasas saludables y fibra.

Se puede preparar una bebida energética casera sencilla añadiendo un poco de semillas de chía al agua y dejándola en el frigorífico hasta que las semillas se hayan hinchado por completo (unos 30 minutos).

Atún y salmón

Los pescados más grasos y grasos, como el atún y el salmón, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.

Según algunos estudios, los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 se asocian con la fatiga crónica, por lo que incluye pescado en tu dieta unas dos veces por semana.

Patatas dulces

Las batatas no sólo proporcionan un suministro constante de energía gracias a su fibra y carbohidratos complejos, sino que también contienen manganeso, que ayuda a descomponer los nutrientes para proporcionar energía al cuerpo.

Pasas

Portátil y fácil de comer, puede llevar pasas a todas partes para obtener energía mientras viaja.

Es más, se ha demostrado que las pasas producen energía sostenida durante competiciones atléticas de larga duración, equivalente a los geles energéticos deportivos tradicionales.

Almendras

Para los bajón de la tarde, pruebe con almendras en lugar de un dulce.

Las almendras son una fuente de vitamina B2 (también conocida como riboflavina), que nos ayuda a liberar energía de los alimentos.

También contienen manganeso y cobre, ambos claves para la producción de energía.

Huevos

Repletos de vitaminas B que liberan energía, los huevos son uno de los mejores alimentos energéticos.

Los huevos también proporcionan proteínas, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que significa que tu energía será lenta y constante.

Frijoles

Los frijoles son una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra, lo que significa que proporcionan energía constante que no tendrá el efecto de "montaña rusa" en sus niveles de energía que tiene comer alimentos azucarados.

Avena

La avena, a veces ignorada en el desayuno en favor de tentadores cereales azucarados, ha impulsado a la humanidad desde la antigüedad.

Gracias al betaglucano (un tipo de fibra soluble) que contiene la avena, la avena retarda la liberación de glucosa a la sangre.

Esto significa que no obtendrás una breve explosión de energía seguida de fatiga, sino más bien una liberación gradual de energía a lo largo de unas pocas horas.

Semillas

Las semillas, como las de calabaza, las de lino y las de lino, contienen grasas saludables ricas en energía.

También contienen proteínas y fibra, fundamentales para una digestión más lenta y, sobre todo, una liberación de energía más lenta. dieciséis

Las semillas son fáciles de incorporar a tu comida diaria: simplemente espolvoréalas en batidos, gachas, yogur y ensaladas.

Yogur griego

El yogur griego puede ayudarte a recargar energías después del ejercicio, proporcionándote una dosis de carbohidratos, mientras que el contenido de proteínas (sorprendentemente alto, casi 9 g de proteína por 100 g) garantiza que la energía de los carbohidratos se digiera lentamente y no te produzca un pico ni una caída.

Naranjas

Las naranjas son uno de los mejores alimentos para obtener energía.

Vienen con azúcares naturales, lo que le brinda ese impulso de energía sin los elevados niveles de azúcar en la sangre que vienen con otros azúcares simples.

Esto se debe al alto contenido de fibra de la fruta: alrededor de 3 g de fibra por naranja.

Arroz integral

El arroz integral, un grano integral rico en carbohidratos, contiene mucha energía.

Se digiere más lentamente que el arroz blanco, lo que significa que la energía que aporta es más sostenible y duradera.

Aguacate

¿Son los aguacates el snack perfecto?

Los aguacates, ricos en calorías y grasas insaturadas saludables, también contienen una gran cantidad de fibra.

Esto significa que digieren a un ritmo constante, liberando glucosa en la sangre lentamente y proporcionando energía constante.

Garbanzos

Al contener una dosis saludable de proteínas, fibra y vitamina B9 (folato), los garbanzos también contienen suficiente energía para mantenerte activo hasta tu próxima comida. 21

Los garbanzos son el ingrediente principal del popular hummus de salsa del Medio Oriente, así que toma algunas verduras crujientes y empieza a comerlas.

Quinua

La quinua , una planta con reputación de superalimento en Occidente en el siglo XXI , ha proporcionado energía a los habitantes de los países sudamericanos durante miles de años.

La quinua también es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. 22

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como las verduras tiernas, las espinacas, el repollo y los berros son excelentes alimentos energéticos.

Esto se debe a que son ricos en nutrientes que aumentan la energía, como magnesio, potasio y vitaminas A, C y K.

Matcha

El matcha se elabora a partir de las hojas molidas de la planta del té verde.

Como está elaborado a partir de hojas molidas, el matcha tiene una alta concentración de nutrientes y cafeína (64 mg de cafeína por taza), lo que te da un impulso.

Chocolate negro

Sorprendentemente, esta delicia también es un alimento que te da energía. Contiene cafeína y azúcar, ambos conocidos por darnos un impulso.

Sin embargo, coma chocolate amargo con moderación, ya que demasiada azúcar puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido, provocando una caída posterior.

Pan integral

Si bien es cierto que demasiados carbohidratos simples te dejarán lento, no elimines el pan integral.

Tiene un poco más de calorías que el pan blanco, pero la fibra que contiene del germen de trigo y el salvado es la clave para su energía de liberación lenta, lo que lo convierte en la opción más saludable.

Lentejas

Las lentejas contienen fibra y carbohidratos complejos, ambos buenos para liberar energía lentamente. Las lentejas también contienen hierro.

Si no tenemos suficiente hierro, nuestros glóbulos rojos no son tan eficaces para suministrar a nuestros órganos y tejidos el oxígeno que necesitamos para funcionar, lo que provoca cansancio y fatiga.

Agua

Es esencial para todos los procesos corporales. Mantenerse hidratado es clave para una función física y mental óptima, y no beber suficientes líquidos le hará sentirse débil, cansado y confuso.

Té verde

El té verde contiene el compuesto vegetal L-teanina y cafeína, ambos conocidos por sus propiedades para aumentar la energía.

La combinación de los dos ha demostrado en un estudio ser beneficiosa para mejorar el rendimiento cognitivo.

Café

La cafeína es un estimulante que acelera los mensajes entre nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Consumido en pequeñas dosis, y como parte de una dieta saludable, puede ayudarnos a sentirnos más alerta.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní sin azúcar es una opción saludable y rica en energía.

Las grasas saludables, la fibra y las proteínas significan que la energía que obtendrás se quema lentamente, a diferencia del chocolate para untar, que llega al torrente sanguíneo de una sola vez.

Pollo

El pollo está repleto de proteínas magras.

No comer suficientes proteínas durante el día puede provocar fatiga, por lo que los alimentos ricos en proteínas, en general, pueden ayudar si experimenta lentitud. 29

Cereal fortificado

Elija un cereal rico en fibra y bajo en azúcar, como hojuelas de salvado, fortificado con vitamina B12.

Dado que la vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos, una caída en la producción significa que hay menos oxígeno para mantener las células en funcionamiento, lo que puede provocar sensación de cansancio y debilidad.

Dátiles

Estas frutas dulces y confitadas tienen un alto contenido de azúcares naturales, lo que les da un sabor parecido al caramelo.

En lugar de un trozo de pastel o una barra de chocolate como estimulante, adquiera el hábito de comer algunos dátiles.

Tienen un alto contenido de potasio y magnesio, ambos importantes para la producción de energía, y también contienen hierro y folato junto con fibra.

Por eso los dátiles son un ingrediente común en las bolas energéticas.

¿Qué alimentos agotan tu energía?

Azúcar

Después de un subidón inicial, el azúcar hace que te sientas más letárgico y cansado.

Mientras más azúcar comas, menos orexina podrá producir tu cerebro.

La orexina es una sustancia química del cerebro que ayuda a mantenerte despierto, por lo que tiene sentido que reducir el consumo de azúcar te ayude a sentirte más alerta.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos "simples" y carbohidratos "blancos", se descomponen rápidamente en glucosa en sangre en nuestro cuerpo.

Luego, se comportan de manera similar al azúcar al causar una oleada de energía mientras el nivel de azúcar en la sangre es alto, seguido de una caída de energía cuando el nivel de azúcar en la sangre baja.

El pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca están en esta lista.

Comida frita

La comida frita es dura para la digestión.

Cuando un plato lleno de comida grasosa llega al estómago, la sangre se desvía del resto del cuerpo, incluido el cerebro, dejándote somnoliento y desconcentrado.

Saltarse el desayuno

El desayuno es clave para darle a tu cuerpo la energía que necesita para pasar el día.

Un desayuno saludable y equilibrado ofrece la energía que necesita durante su ajetreada mañana y puede evitar malas elecciones de alimentos más adelante durante el día.

Alcohol

Esto no debería sorprendernos, pero el alcohol consume mucha energía.

No sólo interrumpe tu sueño, haciéndolo menos reparador, sino que tu cuerpo también tiene que trabajar horas extras para metabolizar el alcohol, haciéndote sentir agotado.

¿Podría la baja energía ser señal de algo más?

Por lo general, hacer ajustes en el estilo de vida (dormir más, dejar el alcohol, hacer más ejercicio e incluir alimentos que aumenten la energía en su dieta) puede ayudarle a salir de una crisis de energía.

En algunos casos, es posible que haya algo más detrás de su fatiga.

Anemia
Fatiga posviral
Bajo en vitaminas B
Depresión
El embarazo
Apnea del sueño
Tiroides hipoactiva
Enfermedad celíaca
Ansiedad

Hable con su médico de cabecera si está preocupado.

Los consejos de este artículo son sólo para información y no deben reemplazar la atención médica. Consulte con su médico de cabecera o profesional de la salud antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.